【正しい糖質制限の始め方】
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- ダイエット情報
ダイエットの代表的な方法ですが、皆さんのやり方は正しい糖質制限でしょうか？
糖質制限は、確かに痩せます。ですが無理な糖質制限は失敗するとリバウンドして、さらに痩せにくくなってしまいます…
この記事を最後まで読んで頂けると、リバウンドのリスクを最小に抑えて、ダイエットを進める事が出来ます。
≪目次≫
・糖質が太る理由
・糖質制限の進め方
・糖質制限中の注意点
【糖質が太る理由】
糖質を摂りすぎると太る理由は２つあります。
➀浮腫み
糖質１gに対して、水３gがくっついて体内に吸収される為です。
そんなに食べてないのに、異様に体重が一時的に増えた経験は今までに無いでしょうか？
よくあるのが糖質にくっついて吸収された水分の影響によるものです。
・糖質の摂取量が多い⇒吸収される水分の量が増える⇒体重の増加
・糖質の摂取量が少ない⇒吸収される水分の量が減る⇒体重の減少
②糖質が中性脂肪になる
これはインスリンというホルモンが影響してきます。食べ物の消化吸収の流れを簡単に解説してきます。
１糖質を食べる
２血糖値が上がる
３血糖値に反応して、すい臓からインスリンが分泌
４インスリンが血糖値を下げようとする
５筋肉と肝臓の貯蔵タンク（糖質のタンク）が満タンになる
６余っている糖を捨てる（便）のはもったいない…
７糖を脂肪に変えて、貯めておこう‼
という流れで糖を脂肪に置き換えてストックします。
摂り過ぎた糖は、行き場がなくなり脂肪になってしまいます。
【糖質制限の進め方】
糖質制限で一番失敗するケースは『いきなり全ての糖質をカット‼』する方法です…
これは本当に失敗します。一時的に痩せても、続けれない・次に糖質を入れた時に太りやすくなります。
まずはこの流れで進めてみて下さい。
≪Step１：単純糖質を制限する≫
糖質には種類があり、大きく分けれ２種類あります。
１単純糖質：ジュース・お菓子・甘味料（砂糖が含まれている物）
２複合糖質：お米・麺類・芋類・パン
まずはこの『単純糖質』を減らしてみましょう‼
『おやつ』がすべてダメっと言っているのではありません。一般的に、甘くて太るだろうな…と思われる食べ物を摂らないようにしましょう。
≪Step２：糖質を半分まで減らす≫
∼成人の糖質摂取量∼
・男性：３３０～３６０g
・女性：１８０～２５０g が一般的な摂取量です。
これを目安半分くらいまで減らしてみましょう。
・男性：１７０～１８０g
・女性：９０～１３０g くらいを目安にしましょう。
例）白米１膳（１５０g）の糖質量：５５g
・男性：お茶碗３杯
・女性：お茶碗２杯 くらいは摂れます。
≪Step３：ロカボに挑戦≫
では、最終段階のロカボ（ローカーボ：低糖質）に挑戦してみましょう‼
・1日の糖質量：７０～１３０g
例）白米：お茶碗１～２膳くらい
いきなり過度な糖質制限をするのではなく、徐々に糖質量をコントロールしていく事で体へのストレスを減らす事が出来ます。
【糖質制限中の注意点】
糖質制限中の注意点は４つあります。
➀タンパク質の量は減らさない
⇒糖質制限をすると、少なからず摂取エネルギーが減ります。
この状態でタンパク質の量も減ると、筋肉を分解（カタボリック）してエネルギーを作りだそうとします。
筋肉が分解されると、基礎代謝が低下してしまうので、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。
②水分はしっかり摂る
⇒糖質を摂ると、水分も一緒に体に吸収されます。糖質制限をすると、吸収される水分量が低下してしまいます。
目安は１日：１～１．５ℓは水分（ノンカフェイン）を摂るようにしましょう。
③食物繊維は多めに摂る
⇒糖質制限中は『便秘』になりやすいです。糖質が減る⇒水分量が減る⇒便が硬くなる という流れです。
食物繊維の多い、海藻・キノコ・根菜類を食事に入れてみて下さい。
④低血糖になったらすぐに中止
⇒糖質制限で一番注意しないといけないのが『低血糖』です。
下の症状が出た場合は、すぐに糖質を摂って下さい。
～低血糖の症状～
- 立ち眩み・めまい
- 冷や汗
- 動機・脈は速くなる
- 脱力感・疲労感が強い
正しい糖質制限で、無理なくダイエットを進めていきましょう。
≪参考動画≫
当院のYouTubeで、ダイエット情報を配信しています。良ければ参考にしてみて下さい。
※過度な糖質制限は本当に危険‼︎【糖質制限で成功する為の方法】ダイエット
《糖質制限の闇》無理な糖質制限から抜け出す方法‼︎
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